Gewichtszunahme bei Wechseljahre: Was hilft wirklich?

Trotz konstanter Ernährungs- und Lebensgewohnheiten stellen viele Frauen ab Mitte bis Ende 40 fest, dass sie ungewollt zugenommen haben. Der Grund: Im Laufe der Wechseljahre legen viele Frauen an Gewicht zu, insbesondere im Bauchbereich.

Schuld daran sind unter anderem die Hormone, aber auch ein gesunkener Grundumsatz. Dennoch gilt - Auch in den Wechseljahren kannst du Übergewicht vermeiden, indem du deine Gewohnheiten an die sich nach und nach verändernden Umstände anpasst. 

Gewichtszunahme in den Wechseljahren - Dick durch Hormone?

Die Wechseljahre und eine Gewichtszunahme gehen oft Hand in Hand. Beide Themen - Wechseljahre und Gewicht - lassen sich somit kaum voneinander trennen. Eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre macht sich meist durch einen erhöhten Bauchumfang bemerkbar, denn während des Wechsels setzen die Pfunde verstärkt um die Taille herum an.

Folglich ändert sich das Fettverteilungsmuster, da Frauen im Gegensatz zu Männern eher zu Fettpolstern an Hüften und Hintern neigen. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, woraus ein relativer Überschuss am männlichen Sexualhormon Testosteron resultiert. Statt dem typisch weiblichen "Birnentyp" gleicht der Körper nun eher dem typisch männlichen "Apfeltyp", da sich schlichtweg die Hormonlage verändert hat.

Im Vergleich zum Hüftspeck geht ein Übermaß an Bauchfett leider auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher, da sich die Fettreserven nicht nur unter der Haut, sondern rund um die Organe bilden. Nicht zuletzt aus diesem Grund solltest du darauf achten, eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre möglichst zu vermeiden. 

Gewichtszunahme während der Wechseljahre - 4 mögliche Ursachen

Du befindest dich in den Wechseljahren, ernährst dich wie immer, aber hast im Laufe der letzten Jahre deutlich zugelegt? Deine Taille scheint zunehmend zu verschwinden und stattdessen bildet sich ein dicker Bauch? Keine Sorge! Für die Gewichtszunahme während der Wechseljahre gibt es einige simple Gründe, denen du mit etwas Hintergrundwissen effektiv vorbeugen kannst.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch gesunkenen Grundumsatz

Sowohl bei Frauen, als auch bei Männern, ist es leider so, dass der Grundumsatz mit steigendem Alter automatisch abnimmt. Grund dafür ist, dass bereits ab dem 30. Lebensjahr mit einem zunehmenden Muskelschwund gerechnet werden muss. Pro Jahr geht etwa 1% der Muskelmasse verloren, wohingegen der Fettanteil tendenziell steigt.

Fett verbraucht weniger Energie als Muskelmasse, so dass der weibliche Köper nach und nach weniger Kalorien benötigt. Dazu kommt, dass der Eisprung immer seltener wird. Allein 300 Kalorien wurden vor dem Klimakterium täglich benötigt, damit der Körper das Ei heranreifen lassen und den monatlichen Eisprung herbeiführen konnte.

Jeder ausgefallene Eisprung sorgt wiederum dafür, dass du als Frau täglich rund 300 Kalorien weniger verbrauchst - Selbst wenn du fünfmal pro Woche eine Stunde Radfahren würdest, könntest du die daraus resultierende Gewichtszunahme nicht kompensieren, insofern du deine Kalorien nicht auf täglicher Basis reduzierst. Dies gelingt dir einzig und allein mit einer Ernährungsumstellung, die idealerweise deinen mittlerweile gesunkenen Grundumsatz berücksichtigt. 

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch weniger Somatropin

Somatropin ist ein Wachstumshormon, das lediglich von Kindern und Jugendlichen benötigt wird und das Längenwachstum fördert. Es wird in der Hirnanhangdrüse produziert und gilt unter Experten als das "Jungbrunnen-Hormon" schlechthin.

Da es der erwachsene Körper nicht mehr zwangsläufig benötigt, lässt die Produktion immer mehr nach. Neben dem Wachstum von Knochen und Knorpeln fördert Somatropin allerdings auch den Fettabbau, weshalb ein niedriger Spiegel immer mit einer niedrigeren Fettverbrennung einhergeht.

Somatropin gibt es mittlerweile in Form von verschiedenen Medikamenten, so dass es oral supplementiert werden kann. Da es den Stoffwechsel auf vielfältige Weise beeinflusst, kann sich die künstliche Einnahme negativ auf die Funktion der Schild- und Bauchspeicheldrüse auswirken. Von einer Einnahme ist abzuraten, insofern diese nicht zuvor mit einem Arzt abgesprochen wurde.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch Schilddrüsen-Unterfunktion und Hashimoto Thyreoiditis

Zu Beginn des Klimakteriums neigen viele Frauen zu einer Östrogendominanz, durch die der Körper die vorhandenen Schilddrüsenhormone nicht mehr richtig nutzen kann. Schilddrüsenhormone sind jedoch ungemein wichtig, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorzubeugen, die Psyche stabil zu halten und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Fehlt es dem Organismus an Schilddrüsenhormonen, sinkt der Grundumsatz und als Betroffene verbrauchst du weniger Energie. Typische Symptome sind Depressionen, Antriebs- und Teilnahmslosigkeit, Frösteln und kalte Glieder, plötzliche Gewichtszunahme, Haarausfall und Konzentrationsschwäche.

Selbst eine gesunde Schilddrüse, die ausreichend Hormone produziert, leidet auf lange Sicht unter einer Östrogendominanz, weshalb der Dominanz unter Umständen mit entsprechenden Progesteron-Präparaten entgegen gesteuert werden sollte.

Andererseits kann es auch sein, dass die Schilddrüse selbst erkrankt ist und zu wenig Hormone produziert. Immer mehr Frauen sind beispielsweise von der Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis betroffen, bei der der Organismus das körpereigene Gewebe angreift und zerstört. Im Falle einer Unterfunktion oder Autoimmunerkrankung müssen in der Regel lebenslang Hormone supplementiert werden, da die Schilddrüse sie nicht mehr selbst produzieren kann.

Vermutest du auch bei dir eine Schilddrüsenerkrankung, solltest du deine Schilddrüsenwerte anhand einer Blutuntersuchung kontrollieren lassen. Kann der Mangel mittels einer gezielten Hormongabe behoben werden, sollte auch einer Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege stehen. 

Gewichtszunahme während der Wechseljahre durch zu wenig Bewegung

Nicht immer kann die Gewichtszunahme während der Wechseljahre ausschließlich auf die veränderte Hormonlage, den verringerten Grundumsatz sowie mögliche Schilddrüsenerkrankungen zurückgeführt werden. Tatsache ist, dass viele Frauen mit zunehmenden Alter dazu neigen, sich weniger zu bewegen.

Bist du körperlich wenig aktiv, verbrauchst du nicht nur weniger Kalorien, sondern förderst auch den Abbau von Muskulatur, der wiederum mit einem verringerten Kalorien-Grundumsatz einhergeht. Wichtig ist also, dass du dich auch mit zunehmendem Alter weiterhin bewegst, sportlichen aktiv bleibst und regelmäßig ins Schwitzen kommst.

Solltest du Probleme mit den Gelenken haben, suche dir eine Sportart aus, die diese nicht belastet. Hervorragend eignen sich Schwimmen und leichtes Walken, aber auch Wandern, Radfahren und Yoga. 

Wechseljahre und Gewichtszunahme - Wie viel ist zu viel?

Wann liegt alles noch im Rahmen und ab wann bist du tatsächlich übergewichtig? Und - Ab wann kann sich eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre tatsächlich negativ auf die Gesundheit auswirken?

Rein optisch lässt sich meist keine klare Grenze ziehen - Insbesondere dann, wenn du nur leicht übergewichtig, aber längst nicht adipös bist. Auch heute noch ziehen viele Mediziner und Experten den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) zurate, der auch dir bei der Beurteilung deines aktuellen Gewichts helfen kann. Der BMI setzt Gewicht und Körpergröße in Relation, so dass du mittels einer einfachen Rechnung feststellen kannst, ob du normal-, unter- oder übergewichtig bist:

BMI = Gewicht in kg dividiert durch das Quadrat der Größe (Größe x Größe) in qm

Liegt dein BMI unter 19, bist du untergewichtig. Liegt er zwischen 19 und 24,9, befindest du dich im Bereich des Normalgewichts. Liegt er zwischen 25 und 29,9, bist du leicht übergewichtig. Als adipös, sprich als stark übergewichtig beziehungsweise fettleibig, giltst du hingegen erst ab einem BMI von 30.

Beachte allerdings, dass der BMI nie die individuelle Verteilung von Fett- und Muskelmasse berücksichtigt. Lagert sich das Fett, bedingt durch die Wechseljahre, vermehrt am Bauch an, stellt dies ein höheres gesundheitliches Risiko dar, als wenn sich die Pfunde am Hintern und auf den Hüften breit machen.

Ob du deiner Gesundheit zuliebe abnehmen solltest, hängt somit auch immer von deinem Bauchumfang ab. Ab einem Umfang von mehr als 80 cm wird bei Frauen von einem erhöhten Bauchumfang gesprochen, der unter anderem das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Liegt der Umfang über 88 cm, vervielfachen sich die Risiken sogar.

Wechseljahre - Gewichtszunahme verhindern und effektiv abnehmen

Leider gibt es keinen Weg, deinen Körper zu überlisten. Traurig, aber wahr - Verhindern kannst du eine konstante Gewichtszunahme im Klimakterium nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und/ oder dich mehr bewegst. Befindest du dich in den Wechseljahren, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten an deinen gesunkenen Grundumsatz anpassen.

Im Durchschnitt verbraucht eine sich in den Wechseljahren befindende Frau statt 2.000 Kilokalorien nur noch 1.600 bis 1.700 Kilokalorien, wobei der Bedarf je nach Gewicht, Aktivität und Körpergröße schwanken kann. Bestimmen kannst du deinen individuellen Bedarf, indem du diverse Online-Rechner nutzt oder dich an einen Sport-Mediziner wendest.

Wechseljahre und Gewichtszunahme - Vorbeugen statt zunehmen

Eine gesundem, ballaststoffreiche und kalorienarme Ernährung hilft dir dabei, dein Gewicht zu halten und dennoch nicht zu hungern.

Greife zu reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Tofu, Eiern, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch. Bevorzuge außerdem hochwertige Pflanzenöle, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, beispielsweise Walnussöl, Leinöl oder Hanföl.

Verzichte hingegen auf kalorienreiche Snacks, Zucker, Weißmehlprodukte, fettes Fleisch und fette Milchprodukte, Fast Food und ungesunde Fertiggerichte. Mehr Energie verbrauchst du außerdem, wenn du mindestens dreimal pro Woche Sport treibst.

Im Alltag empfiehlt es sich, immer wieder kleine körperliche Aktivitäten zu integrieren: Verzichte auf das Auto und fahre mit dem Rad zur Arbeit, nutze die Treppe statt den Lift und erledige Einkäufe, wenn möglich, lieber zu Fuß. 

Abnehmen während der Wechseljahre - So gelingt´s

Hast du bereits einige Kilos zulegt und leidest unter der Gewichtszunahme in den Wechseljahren, empfiehlt es sich, mittels einer entsprechenden Diät entgegen zu steuern. Diäten gibt es einige, allerdings solltest du darauf achten, dass diese auf eine langfristige Ernährungsumstellung und nicht nur auf einen schnellen Gewichtsverlust abzielen. Mögliche Abnehm- und Ernährungskonzepte, die dich auch beim Abnehmen während der Wechseljahre unterstützen können, sind beispielsweise:

- Kalorienzählen 
- Intervallfasten 
- Low Carb
- Ketogene Ernährung
- Formula-Diäten 

Auf radikale Crash-Diäten solltest du auch während der Wechseljahre verzichten. Nicht nur, dass solcherlei Diäten äußerst ungesund sind und nicht selten den gefürchteten Jojo-Effekt mit sich bringen, sie können deinen Hormonhaushalt unter Umständen noch mehr durcheinander bringen.

Versuche, deine Ernährung allmählich und nachhaltig umzustellen, indem du auf frische, unverarbeitete und proteinreiche Lebensmittel sowie auf reichlich Gemüse setzt. Wenn du nicht weißt, wie du starten sollst, kannst du dich alternativ auch an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden, der dir einen individuellen Plan erstellt.

Auch Sport sollte wöchentlich mindestens dreimal auf dem Plan stehen, um gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Am besten purzeln die Pfunde, wenn du Ausdauer- mit Krafttraining kombinierst. Ersteres verbrennt massig Kalorien und fördert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, wohingegen zweiteres dem Abbau von Muskulatur entgegenwirkt. 

Wechseljahre und Gewicht - Tipps & Tricks für einen leichteren, unbeschwerten Wechsel

Ab dem Wechsel leiden viele Frauen unter diversen psychischen und physischen Symptomen und Beschwerden, die durch Übergewicht zusätzlich verstärkt werden können. Umso hilfreicher kann es sein, sich ab den Wechseljahren neue Gewohnheiten anzueignen, die dich leicht, unbeschwert, gesund und ohne Übergewicht durch die Wechseljahre bringen.

- Genügend Nährstoffe: Achte beim Kauf von Lebensmitteln darauf, dass sie möglichst hochwertig und reich an Mikronährstoffen sind. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern beispielsweise frisches Bio-Obst und -Gemüse, gesunde Fette stecken in Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen und fettem Seefisch. Zum Schutz vor Osteoporose solltest du außerdem genügend Kalzium, Vitamin D und Magnesium zu dir nehmen.

- Ausreichend Trinken: Trinke pro Tag mindestens zwei Liter Wasser, um dich ausreichend zu hydrieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Greife idealerweise zu natürlichem Mineralwasser, denn es enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium. Verzichte hingegen auf mit Zucker gesüßte Getränke, denn sie liefern unnötige Kalorien.

- Ändere deine Gewohnheiten: Wenn du dich bisher wenig bewegt und eher ungesund ernährt hast, solltest du das spätestens ab den Wechseljahren ändern. Achte außerdem darauf, ausreichend zu schlafen und einen festen Rhythmus einzuhalten. Routinen und feste Zeiten helfen dir dabei, neue Gewohnheiten nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren.

- Meide Nährstoffräuber: Besonders in den Wechseljahren ist der Körper auf ausreichend Nährstoffe angewiesen, um seine Hormonproduktion zu regulieren und seine Gesundheit zu erhalten. Meide Substanzen wie Alkohol, Koffein und Nikotin weitestgehend, um deinen Organismus nicht unnötig zu belasten und ihm wertvolle Mikronährstoffe zu rauben.

- Ausreichend Entspannung und Erholung: Belaste deinen Körper und deine Psyche nicht unnötig, indem du dich stresst. Stress bringt nicht nur den Hormonhaushalt durcheinander, sondern fördert auch die Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Gönne dir regelmäßige Pausen und schaffe Zeit für Entspannung, indem du beispielsweise eine Meditationstechnik erlernst oder sanfte Sportarten wie Yoga praktizierst.